J’ai découvert la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCCi) parce que j’avais besoin d’en parler avec d’autres personnes. Je coordonne un programme de sécurité pour les aînés, et le sommeil revenait souvent dans les conversations avec les personnes âgées, en particulier en lien avec la douleur chronique. Dans le cadre d’un projet communautaire, nous avons proposé des ateliers incluant des approches comme le yoga du rire, le yoga nidra, l’art-thérapie, ainsi qu’une courte section sur le sommeil. J’ai utilisé les ressources de mieux-dormir.ca pour construire cette partie de la présentation.

Avec le recul, je vois que j’avais simplement fini par accepter un sommeil perturbé. J’ai 52 ans et quatre enfants, et pendant des années mes nuits ont été façonnées par la parentalité, le cododo et le fait de rester au lit aussi longtemps que nécessaire lorsqu’ils étaient petits. Je m’étais adaptée et j’avais fait en sorte que cela fonctionne. Je ne me percevais pas comme quelqu’un ayant un problème de sommeil. J’ai arrêté de boire de l’alcool il y a quelques années et j’ai remarqué que je me sentais mieux la nuit et le matin. Même à ce moment-là, je ne considérais toujours pas mon sommeil comme quelque chose à améliorer.

Ce qui m’a surprise, c’est que je n’ai réalisé que mon sommeil était de moins bonne qualité qu’après avoir commencé à mieux dormir.

Certains aspects de la TCCi m’ont d’abord semblé contre-intuitifs, notamment le fait de passer moins de temps au lit. J’ai retrouvé la même hésitation dans les groupes que j’animais. Les gens connaissaient déjà l’hygiène du sommeil, mais c’était différent. Personne n’aime l’idée de restreindre son sommeil. Plutôt que de rejeter cette approche, nous avons simplement décidé de l’essayer pendant quelques semaines, de suivre les étapes et de voir ce qui se passait.

Pour moi, les changements ont été simples et concrets. J’ai commencé par l’heure du lever. J’ai fixé une heure générale de réveil, autour de 5 h 30 ou 6 h, et j’ai commencé à considérer le matin comme un vrai point de départ plutôt que de rester au lit jusqu’à ce que quelque chose m’en sorte. Si je me réveillais la nuit et que le sommeil ne revenait pas facilement, cela m’a aidée de me lever un moment plutôt que de rester allongée à m’énerver. J’ai aussi remarqué que regarder la télévision au lit, même sur mon téléphone, perturbait mon sommeil.

Le changement le plus important a été le matin. J’ai réalisé que je ne m’étais jamais vraiment levée simplement parce que c’était le matin. Je me levais parce que quelque chose m’y obligeait. Maintenant, je me réveille souvent vers 5 h 30 ou 6 h et je me lève parce que c’est mon moment. Je regarde la lumière changer. Je bois mon café. J’ai moins l’impression de me forcer et davantage celle de m’offrir un matin.

La ménopause a ajouté une autre dimension. Avec le recul, je pense que certains changements précoces étaient mêlés à d’autres facteurs et que je ne les avais pas reconnus. Aujourd’hui, je vois mieux son impact sur mes nuits. Je me réveille souvent trois ou quatre fois avec des bouffées de chaleur, généralement précédées d’une vague d’anxiété, puis de chaleur. Je retire les couvertures, j’attends quelques minutes, puis j’ai froid, je me recouvre et je me rendors.

Ce qui est différent aujourd’hui, ce n’est pas que mon sommeil soit parfait. C’est qu’il est plus fiable. Je m’en inquiète moins. Si j’ai quelques mauvaises nuits, je ne panique pas. Je sais quoi faire. Je peux reprendre ces habitudes et, le plus souvent, remettre les choses sur les rails.

Je comprends aussi la fatigue différemment aujourd’hui. Ce que j’appellerais de la « somnolence » n’est pas toujours un besoin de sommeil. Parfois, c’est de l’épuisement émotionnel ou du stress. Parfois, c’est une fatigue physique et un besoin de ralentir. Ce changement a été important, surtout pendant la ménopause. J’apprends à mieux écouter ce dont j’ai réellement besoin.

S’il y a une chose que j’aimerais que d’autres femmes retiennent de mon expérience, c’est celle-ci : il n’est pas nécessaire de passer sa vie à courir après le sommeil. De petits changements peuvent faire une réelle différence. Un lever plus régulier, moins d’écrans au lit, le fait de se lever quand le sommeil ne vient pas et une meilleure compréhension de ses propres rythmes peuvent tout changer. Pour moi, un meilleur sommeil n’a pas commencé par une révélation majeure. Il a commencé par le fait d’essayer quelque chose dont je n’étais même pas sûre d’avoir besoin, et de découvrir que je me sentais plus reposée, plus confiante et plus apaisée que je ne l’avais imaginé.

J’ai 70 ans et, cet été, j’ai eu le temps de réfléchir à ce qui est important pour moi, dans ma vie.

Depuis que j’ai quitté le marché du travail pendant 14 ans, j’ai fait beaucoup de bénévolat dans différents conseils d’administration et j’ai aidé mon église. J’essaie d’en faire moins et de me concentrer davantage sur des choses personnelles que j’ai envie de faire depuis longtemps.

Je viens de commencer à prendre des cours d’art et je surmonte ma peur de l’eau en prenant des leçons de natation. Mes professeurs de natation ont entre 16 et 20 ans. Ils sont très bons et très conscients d’eux-mêmes. Ils me disent que lorsqu’il s’agit de l’eau, tout est lié… l’esprit et le corps. C’est vrai à bien des égards, pour la santé mentale et la santé physique.

Je prends du clonazépam et d’autres somnifères depuis longtemps. Depuis que je suis jeune, je pensais que j’étais juste une épave nerveuse. Il s’avère que cela s’appelle… l’anxiété. J’ai pris conscience que c’est l’anxiété qui affecte mon sommeil. En plus de l’apnée du sommeil, je souffre également d’arthrite d’origine génétique. Lorsque mon anxiété se déclenche, mon sommeil empire. Mon esprit s’emballe et je ne peux pas dormir.

Avec Mieux Dormir, j’ai appris à me sevrer lentement du clonazépam et j’ai également commencé à utiliser différentes techniques pour m’aider à trouver le sommeil. Je connaissais déjà certaines de ces techniques, mais il est bon d’avoir différentes options que l’on peut utiliser en cas de besoin. Par exemple, si vous ne pouvez pas dormir, levez-vous ! C’est difficile à faire, mais cela vous permet de vous vider l’esprit avant de vous recoucher et, pour moi, cela permet d’avoir une meilleure qualité de sommeil.

Apprendre comment le sommeil change avec l’âge m’a ouvert les yeux. L’acquisition de connaissances et d’informations techniques m’a vraiment aidé à comprendre la nature de certains problèmes et à accepter les changements qui surviennent avec l’âge et sur lesquels nous n’avons aucun contrôle. Aujourd’hui, je me concentre sur la qualité de mon sommeil, et non sur la quantité. Je suis donc moins anxieux à ce sujet et j’accepte mieux le problème. Comme le disaient mes professeurs de natation, « tout est lié ». Dans mon cas, c’est l’anxiété qui fait que mon esprit s’emballe, ce qui m’empêche de dormir, ce qui m’affectera physiquement le lendemain. J’essaie d’identifier la cause de l’anxiété et de trouver des moyens d’y faire face et de me calmer, au lieu de me tourner vers les somnifères pour régler le problème.

Parfois, je recommence à prendre du clonazépam. Ce n’est pas comme si le problème disparaissait à jamais une fois qu’on l’a arrêté. Il s’agit d’un travail en cours. Il est utile de comprendre et d’accepter que cela puisse arriver. Maintenant, je sais comment l’arrêter progressivement et travailler sur mon sommeil. Avec Mieux Dormir, j’ai appris qu’il existe des outils que je peux utiliser et qui fonctionnent. C’est à vous de faire en sorte qu’ils fonctionnent pour vous.

J’ai commencé à avoir des difficultés à dormir entre le milieu et la fin de la quarantaine. J’étais réticente à prendre des médicaments, mais j’étais associée dans une entreprise et j’avais besoin de dormir pour travailler efficacement. J’ai essayé la mélatonine, mais cela n’a pas fonctionné. Mon médecin m’a prescrit un somnifère que j’ai coupé en deux et qui a bien fonctionné pendant un certain temps. J’ai fini par prendre une pilule entière et j’ai continué pendant plusieurs années jusqu’à ce que le dosage ne me convienne plus. Là encore, on m’a prescrit une autre pilule qui m’a un peu aidé, mais j’ai découvert par la suite qu’une personne peut développer une tolérance au médicament.

J’ai alors décidé qu’il était temps d’essayer quelque chose de différent. C’est là que Mieux Dormir est entré en jeu, et j’étais déterminée à me donner à fond. J’ai participé aux entretiens, j’ai lu et relu le livret qui m’avait été envoyé et j’ai noté mes habitudes de sommeil. Au début, mes chiffres étaient lamentables, mais après deux semaines, mon pourcentage a augmenté et j’étais capable de m’endormir en moins de 10 minutes, même après être allée aux toilettes. Lorsque je passais une mauvaise nuit, je quittais ma chambre et je lisais pendant un moment.

Je pratique la routine respiratoire tous les soirs et j’y ai ajouté la méditation, qui calme mes pensées agitées. Je ne dis pas que toutes les nuits sont des nuits de bonheur, mais 98 % d’entre elles le sont, ce qui a considérablement amélioré mon énergie et mon niveau de stress. En plus d’éliminer le somnifère, j’ai pu supprimer un antidépresseur léger de ma routine quotidienne.

Il faut faire un effort pour suivre le programme si l’on ne voit pas de résultats immédiats. J’ai ajouté quatre semaines supplémentaires de tenue de registres, et j’en suis très heureuse.

Je recommande fortement Mieux Dormir.

Je suis Erin Desmarais ( travailleuse sociale) et je suis Stephanie Lynch (pharmacienne). Nous travaillons pour l’équipe de santé familiale du Queens, respectivement aux sites de Kingston et de Belleville. Une partie importante et très gratifiante de notre travail consiste à diriger des programmes de groupe de thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCCi).

Nous trouvons les ressources de Mieux Dormir extrêmement utiles et nous les intégrons à nos sessions de groupe et à nos consultations individuelles. Ces outils fournissent à nos patients des conseils pratiques et des informations qui les aident à mieux comprendre leurs problèmes de sommeil et à explorer les options de traitement potentielles.

Nous apprécions particulièrement l’approche personnalisée de Mieux Dormir. Il reconnaît que chaque individu a des besoins et des circonstances uniques. En proposant des interventions autonomes en complément des options de traitement formelles, Mieux Dormir donne de l’espoir à ceux qui ont du mal à dormir. Les patients peuvent consulter le site web et en ressortir avec des outils concrets qui les aideront à améliorer leur sommeil.

Nous apprécions également les informations importantes fournies par le site web aux patients et aux cliniciens sur les dangers associés à l’utilisation de sédatifs à long terme. Le « Guide pour arrêter les somnifères » est un outil clair et facile à comprendre qui peut faciliter la réduction progressive de la dose de sédatifs, en toute sécurité et sous la direction du patient. Les cliniciens peuvent également bénéficier des ressources et des outils de Mieux Dormir pour faciliter les conversations avec les patients sur l’utilisation des sédatifs et pour aider à accompagner les patients dans le processus de déprescription.

Récemment, une patiente souhaitait s’inscrire à notre programme de groupe de TCCi, mais elle était sur une liste d’attente. Entre-temps, nous l’avons orientée vers le site mieux-dormir.ca pour obtenir un soutien supplémentaire. À notre grande joie, elle a rapporté des améliorations significatives de son sommeil en l’espace de quelques mois, n’ayant plus besoin du programme et réussissant à arrêter ses somnifères – un témoignage des ressources accessibles et pratiques de Mieux Dormir.

Je suis la Dre Joanne Ho, gériatre et pharmacologue clinicienne. Je travaille auprès de personnes âgées pour les aider à gérer des problèmes de santé complexes, y compris la polymédication — lorsqu’une personne prend plusieurs médicaments différents, souvent pour divers problèmes de santé. 

L’un des troubles que je vois fréquemment dans ma pratique est l’insomnie. Les somnifères peuvent sembler une solution rapide, mais ils comportent de nombreux risques, surtout chez les personnes âgées. C’est pourquoi je recommande vivement les approches non pharmacologiques fondées sur des données probantes, comme la TCC-I, ainsi que l’éducation des patients sur les bienfaits et les risques des somnifères et autres traitements de l’insomnie. 

Une grande partie du travail que nous faisons à GeriMedRisk consiste à aider les gens à trouver des traitements efficaces et sûrs. Pour les personnes âgées souffrant d’insomnie, cela signifie souvent réduire et cesser les médicaments pour le sommeil et, au besoin, les remplacer par des stratégies issues de la TCC-I. Lors de mes consultations, que je rencontre le patient ou que je discute avec sa famille, je recommande souvent les ressources disponibles sur le site web de Mieux Dormir. J’apprécie ce site pour sa polyvalence : il offre une vaste gamme de ressources adaptées à différents styles d’apprentissage. Certains de mes patients préfèrent les infographies, d’autres répondent mieux à la lecture ou aux vidéos montrant les expériences d’autres personnes. 

Quand je parle avec les patients, j’essaie de déplacer la conversation pour qu’elle ne porte pas uniquement sur l’arrêt du somnifère. Je m’efforce plutôt de parler de ce qui compte vraiment pour eux : rester lucides, éviter les chutes et vivre de manière autonome. Il ne s’agit pas simplement de déprescrire, mais d’aider les gens à mieux comprendre leurs besoins en matière de sommeil et à trouver des moyens plus sûrs et plus efficaces d’y répondre. Les ressources offertes par Mieux Dormir facilitent cette nouvelle perspective. Pour moi, Mieux Dormir est un ensemble agile et évolutif de recommandations et d’outils fondés sur des données probantes, qui accompagne les patients dans leur parcours vers un meilleur sommeil. 

Martha s’est vu prescrire de l’alprazolam pour la première fois en 2006 afin de traiter ses crises de panique et son anxiété. Elle a également constaté que ce médicament l’aidait à mieux dormir et a commencé à l’utiliser comme somnifère quotidien. De temps en temps, elle s’interrogeait sur son utilisation continue d’alprazolam et en discutait avec son médecin. Tous deux estimaient que sa dose était faible et qu’elle en tirait des bénéfices. Contrairement à d’autres somnifères qu’elle avait pris dans sa vingtaine, l’alprazolam ne lui laissait pas de sensation de « gueule de bois » le matin. Cependant, au fil du temps, Martha a pris conscience de l’ampleur de sa dépendance à ce médicament.

Le point de bascule est survenu à l’été 2021, lorsque Martha s’est sentie submergée par l’anxiété. Elle se sentait angoissée par tout, avec la sensation que « quelque chose n’allait pas du tout ». Lorsque son nouveau médecin lui a fait part de ses inquiétudes concernant l’alprazolam, Martha a décidé d’arrêter brutalement, du jour au lendemain. Elle décrit les effets de ce sevrage comme étant « dramatiques » : elle « se sentait horriblement mal, était constamment agitée et a perdu beaucoup de poids ». Malgré l’inconfort des symptômes de sevrage, elle était déterminée à ne jamais en reprendre. Elle a tenté différentes approches pour gérer ces symptômes, notamment des exercices de respiration et du yoga, mais a constaté qu’il n’existait pas de solution facile. Elle devait simplement traverser cette épreuve.

Finalement, l’anxiété de rebond s’est graduellement estompée, et elle a recommencé à se sentir elle-même. Bien qu’elle ne regrette pas son arrêt brutal, elle reconnaît qu’elle aurait pu gérer cette transition différemment. Un sevrage progressif, sous la supervision de son médecin, aurait pu lui permettre d’arrêter le médicament avec moins d’effets secondaires. Martha conseille aux personnes dans une situation similaire de travailler en étroite collaboration avec leur professionnel de santé et de bien s’informer avant de commencer ou d’arrêter toute substance. Et, surtout, de « bien se connaître soi-même ».

Aujourd’hui, Martha est plus à l’écoute de son bien-être physique et mental. Son sommeil n’est pas parfait chaque nuit, mais elle a appris à l’accepter. En appliquant une des techniques de la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie, lorsqu’elle se réveille au milieu de la nuit, elle se lève et fait une activité plutôt que de rester allongée à s’inquiéter et à se frustrer de ne pas pouvoir se rendormir. En plus de cela, Martha mentionne d’autres changements qu’elle a adoptés pour mieux dormir, comme limiter le vin et le sucre en soirée. Ce dont elle est certaine, c’est qu’elle ne veut plus jamais dépendre d’un médicament pour bien dormir.

En tant qu’écrivaine, il est naturel pour Martha d’exprimer ses expériences à travers des essais personnels. Vous pouvez lire son témoignage complet sur son expérience avec l’alprazolam et son sevrage dans le magazine Vogue (en anglais).

Il y a trois semaines, j’ai vu une patiente qui souffrait d’insomnie, de baisse d’humeur, d’anxiété, d’une recrudescence de douleurs lombaires chroniques et de nouvelles bouffées de chaleur. Elle se demandait si tout cela pouvait être lié à la périménopause.

Pour elle, le pire était l’insomnie, qui était apparue ces derniers mois. Ses autres problèmes étaient plutôt une aggravation de préoccupations existantes, alors nous avons discuté de l’impact du manque de sommeil sur son humeur et sa douleur. Elle avait déjà pris des antidépresseurs par le passé et craignait que ses troubles du sommeil ne la replongent sur ce chemin. Ensemble, nous avons décidé que bien dormir serait une première étape importante pour aborder toutes ses préoccupations. Nous avons repris une faible dose de son antidépresseur précédent, compte tenu de son historique et du bénéfice possible pour ses symptômes vasomoteurs.

Je lui ai présenté Sink Into Sleep, le livre d’auto-assistance sur la TCCi que je recommande à de nombreux patients souffrant d’insomnie.

Trois semaines plus tard, lorsque je suis entrée dans la salle d’examen pour notre rendez-vous de suivi, j’ai aperçu un exemplaire de Sink Into Sleep bien utilisé posé sur la chaise à côté d’elle. J’ai tout de suite compris que les choses se passaient bien et qu’elle s’impliquait pleinement dans ses soins. Elle dormait toute la nuit, ajustait elle-même son heure de coucher et se sentait mieux en général. Son humeur s’était améliorée (PHQ-9 passé de 20 à 6) et son anxiété avait diminué (GAD-7 passé de 17 à 6). Sa famille avait remarqué la différence, et ses douleurs physiques étaient moins importantes. Elle a mentionné qu’elle n’avait pas pu tenir les journaux de sommeil, mais qu’elle avait pleinement profité des techniques du livre pour améliorer le sommeil, qu’elle avait facilement appliquées et qu’elle avait constaté une amélioration de son sommeil. Ayant déjà pris des antidépresseurs, elle attribuait ses progrès à une meilleure qualité de sommeil, la réponse ayant été si rapide.