Les Pensées
Pensées
Si vous n’y prenez pas garde, vos pensées peuvent vous empêcher de vous endormir ou de vous rendormir quand vous êtes éveillé(e). Cependant, il existe un certain nombre de techniques que vous pouvez utiliser pour limiter ces pensées qui vous empêchent de dormir. Avec de la planification et de la pratique, vous contrôlerez bientôt vos pensées au lieu de les laisser vous contrôler.
Se distraire de ses pensées
Distrayez-vous des pensées qui vous empêchent de dormir. Remplacez-les par des pensées relaxantes, apaisantes ou tout simplement ennuyeuses.
- Remaniement cognitif : Choisissez un mot court (par exemple le mot « banc »). Pour chaque lettre, inventez cinq mots qui commencent par cette lettre (par exemple, 5 mots commençant par la lettre B, puis 5 mots commençant par la lettre « E », et ainsi de suite). Répétez l’exercice jusqu’à ce que vous vous endormiez.
- Imagerie mentale (visualisation) : Pensez à quelque chose d’apaisant, d’agréable, de relativement inintéressant et, idéalement, d’irréaliste. Certaines personnes s’imaginent allongées sous un palmier, sentant le sable entre leurs doigts, tandis que d’autres s’imaginent dans une bulle se heurtant doucement à d’autres bulles dans l’espace. Trouvez ce qui vous convient et utilisez-le chaque soir. Pour plus d’idées, consultez notre page Relaxation.
- Respiration : La technique de relaxation la plus connue consiste à se concentrer sur sa respiration. Vous devez penser à tous les aspects de votre respiration lorsqu’elle entre et sort de votre corps :sa sensation, sa chaleur, son bruit, etc. Détendez-vous en prêtant attention à tous ces détails. Voir nos suggestions à la page Relaxation.
- Parties du corps : Une alternative à la technique de respiration consiste à se concentrer sur une partie spécifique du corps, par exemple les cuisses. Pensez à la sensation qu’elles procurent, à leur poids et à leur température, à la sensation de vos vêtements de nuit sur elles. Détendez-vous en prêtant attention à tous ces détails. Passez à une autre partie du corps au besoin.
Écouter quelque chose d'apaisant et de monotone
Ne laissez pas vos pensées vous empêcher de vous endormir : écoutez quelque chose d’apaisant et de monotone.
Des pistes audio de 20 minutes pour s'endormir
Chaque enregistrement de bruit blanc de mieux-dormir dure environ 20 minutes. Si vous êtes encore éveillé(e) à la fin d’un enregistrement, vous devez vous lever et quitter votre chambre, et revenir lorsque vous êtes prêt(e) à dormir. Voir la page « Contrôle » pour plus de détails.
Les pièges de la pensée
Ne laissez pas les pièges de la pensée vous empêcher de dormir. Les pièges à idées sont des façons trop négatives de se voir, de voir les autres et de voir le monde dans lequel on se trouve. Ce sont des pièges qui ne sont pas réalistes et sont injustes pour vous. Ils sont fréquents chez les personnes atteintes d’insomnie et sont à l’origine de l’emballement de l’esprit dès que la tête touche l’oreiller. Reconnaissez-vous l’un de ces pièges ? Si oui, apprenez à les remplacer par des pensées réalistes.
- Pensée binaire : Pensez en termes d’extrêmes. Regardez les choses comme étant uniquement justes ou fausses, bonnes ou mauvaises, parfaites ou terribles. Interprétez toute erreur comme un échec total. Vous trouvez que vous-même et les autres n’êtes pas à la hauteur des normes ou des attentes irréalistes.
- Blâme : Vous vous concentrez sur les autres comme source de vos sentiments négatifs et vous vous défaussez de toute responsabilité pour vos propres expériences émotionnelles et votre propre situation. La façon dont vous réagissez et dont vous agissez, lorsqu’elle est négative, est rejetée sur les autres.
- Catastrophisme : Vous vous attendez à ce que le pire se soit produit ou se produise et vous ne pouvez pas y faire face. Vous vous préoccupez exagérément de petites choses. Vous exagérez la gravité d’une situation. Vous minimisez votre capacité à gérer des situations inconfortables ou difficiles.
- Raisonnement émotionnel : Vous émettez des hypothèses et fondez votre opinion sur une expérience basée sur des sentiments plutôt que sur des faits.
- Prédiction de l’avenir : Vous prédisez que quelque chose de mauvais va se produire malgré les preuves du contraire.
- Étiquetage : Vous vous décrivez (ou décrivez les autres) en utilisant des termes négatifs. Souvent, un seul terme négatif est utilisé pour résumer une expérience ou une réflexion personnelle, au lieu de décrire la situation de manière factuelle et raisonnable.
- Lire dans les esprits : Vous faites des suppositions et tirez des conclusions hâtives sur ce que les autres pensent de vous ou d’une situation. Vous supposez que les gens ont des pensées négatives à votre égard ou à l’égard d’une situation. Vous supposez les raisons pour lesquelles une personne a agi sans vous demander votre avis.
- Exagération des aspects négatifs au détriment des aspects positifs : Vous vous concentrez sur les aspects négatifs d’une situation et négliger les aspects positifs. Les aspects négatifs d’une vie ou d’une situation reçoivent trop d’attention et de poids, tandis que les aspects positifs sont ignorés, banalisés ou rationalisés.
- Surestimation des risques : Vous vous attendez à ce que quelque chose de grave se produise alors que le risque est très faible ou négligeable.
- Généralisation excessive : Vous fondez votre perception d’une situation sur un seul élément de preuve ou un seul événement. Vous pensez qu’une situation négative fait partie d’un cycle constant de mauvaises choses. Les personnes qui généralisent à outrance utilisent souvent des mots comme « toujours » ou « jamais » pour décrire les choses.
- Personnalisation : Vous pensez que les actions et les expériences des autres sont en quelque sorte liées à vous-même. Vous vous blâmez pour les expériences négatives des autres.
- Tendance au regret : Vous regardez en arrière et vous vous demandez ce que l’on aurait pu faire de mieux plutôt que de vous concentrer sur le présent et sur ce que l’on peut faire maintenant.
- « Je devrais… » : Lorsque vous vous dites à vous-même comment vous devriez vous sentir ou vous comporter, et qui est contraire à ce que vous ressentez ou à ce que vous faites en réalité. Appliquez systématiquement ces règles strictes à vous-même ou aux autres. Cela conduit à la déception et au stress par rapport à des situations, à d’autres personnes et à soi-même.
- Comparaison injuste : Vous vous comparez aux autres en termes de normes irréalistes. Vous vous trouvez inférieur aux autres.
Temps d'inquiétude et réflexion réaliste
De nombreuses personnes trouvent utile de se réserver un peu de temps avant d’aller se coucher pour faire le point sur leurs pensées et leurs préoccupations, comme par exemple ce qu’elles doivent faire le lendemain ou au cours de la semaine suivante. Si vos pensées s’emballent dès que vous vous couchez, vous pouvez envisager de vous accorder un tel moment et ainsi vous occuper de vos préoccupations. Vous pourrez alors vous rappeler, une fois au lit, qu’il n’est pas nécessaire d’y penser à ce moment-là. Tout cela vous empêchera de dormir. Il existe plusieurs techniques que vous pouvez utiliser pour vous aider à ne pas laisser ces préoccupations s’infiltrer dans votre lit.
Se sentir stressé ou inquiet est normal et fait partie intégrante de la vie. C’est un facteur de protection. Toutefois, ces pensées peuvent entraîner une réponse émotionnelle exagérée et des comportements susceptibles de créer des problèmes, tels que l’insomnie ou une anxiété inutile. Utilisez la pensée réaliste pour déjouer les pièges de la pensée.