Qu’est-ce que la TCCi ?

Certains l’appellent la thérapie du sommeil. Son nom complet est la Thérapie Cognitivo-Comportementale de l’Insomnie, un nom un peu compliqué à comprendre. Nous l’appelons la TCCi. La TCCi prône une approche non médicamenteuse pour retrouver le sommeil. Il s’agit d’une technique efficace pour traiter l’insomnie, plus particulièrement pour ceux et celles qui souffrent d’insomnie de longue durée, et pas seulement quelques difficultés à dormir pendant une nuit ou deux de temps en temps. 

La TCCi est officiellement recommandée comme traitement initial (ou de « première ligne ») de l’insomnie. Comparée aux somnifères, la TCCi est plus efficace, offre des avantages durables et est beaucoup plus sûre et moins coûteuse que de prendre des somnifères pendant des mois voire des années.   

Pour accéder à la recherche sur la TCCi.

La TCCi veut vous aider à vous débarrasser de vieilles habitudes et de schémas qui nuisent à votre sommeil en les remplaçant par de nouvelles approches qui favorisent le sommeil de façon naturelle. 

La TCCi peut être apprise et appliquée, que ce soit en travaillant individuellement avec un thérapeute, en participant à un groupe de thérapie de l’insomnie ou encore en utilisant l’une des excellentes ressources d’auto-traitement de la TCCi recommandées par MieuxDormir. 

La TCCi comporte 5 composantes. Certaines personnes les utilisent toutes, tandis que d’autres n’en utilisent qu’une ou deux pour retrouver le sommeil. En d’autres termes, la TCCi fonctionne différemment selon les individus. 

La TCCi comprend 5 composantes principales. Nous les avons décomposées pour vous et avons fourni des ressources qui se concentrent sur chacune d’entre elles.

Contrôle | Besoin de sommeil | Relaxation | Pensées | Hygiène | Journal du sommeil

La plupart des programmes de TCCi sont autoguidés et peuvent être suivis en 4 à 8 semaines. Ils commencent par l’enregistrement d’au moins 7 nuits de sommeil dans votre journal du sommeil et se concentrent ensuite sur les stratégies du temps passé au lit, y compris les composantes pour bien garder le contrôle et le besoin de sommeil, au cours des 2 à 3 premières semaines. Ils offrent également des conseils pratiques sur l’hygiène du sommeil. La deuxième partie de ces nombreux programmes vous aide ensuite à développer d’autres compétences pour préparer votre esprit et votre corps au sommeil, grâce à des techniques efficaces de relaxation et de thérapie cognitive. La TCCi est flexible car il n’est pas nécessaire de maîtriser les cinq composantes pour retrouver le sommeil. 

Voici un exemple de programme de la TCCi. N’oubliez pas que le vôtre peut être différent. 

La plupart des ressources en TCCi recommandent que vous suiviez une approche structurée pour l’appliquer et améliorer votre sommeil. Les ressources recommandées par MieuxDormir offrent généralement un programme de 6 semaines. L’amélioration de la qualité et de la durée du sommeil est souvent constatée au cours de la première ou des deux premières semaines suivant le début du programme. Le sommeil continue de s’améliorer au fur et à mesure que vous suivez le reste du programme. Et le plus beau, c’est que le sommeil continue souvent de s’améliorer après la fin du programme. Plus vous vous investissez dans votre programme de TCCi, plus votre sommeil en bénéficiera. 

La plupart des personnes ayant de longues périodes d’insomnie devraient avoir recours à la TCCi. Elle est efficace pour les adolescents et les adultes de tous âges avec ou sans autres problèmes de santé.  

La recherche montre que la TCCi est efficace pour traiter l’insomnie chez les personnes souffrant d’autres problèmes de santé, tels que :

• Dépression 
• Anxiété 
• Trouble de stress post-traumatique 
• Psychose 
• Douleur chronique 
• Sclérose en plaques 
• Fibromyalgie 
• Cancer 

La TCCi est également efficace chez les personnes : 

• Ayant survécu à un cancer 
• Enceintes 
• Ménopausées 
• Post-ménopausées 
• Qui prennent des somnifères 
• Qui ne prennent pas de somnifères 
• Souffrant de troubles de l’audition

La thérapie de restriction du temps passé au lit (c’est-à-dire la restriction du sommeil ou encore la restriction de l’heure du coucher) n’est pas recommandée pour les personnes souffrant de troubles spécifiques, y compris les troubles bipolaires et l’épilepsie. 

Accédez à la recherche sur la TCCi.

Connus sous le nom de composantes du temps passé au lit de la TCCi, le Contrôle (contrôle des stimuli) et le Besoin de sommeil (restriction du temps passé au lit) sont les composantes les plus efficaces pour retrouver le sommeil.

Le Contrôle

En suivant quelques règles, le Contrôle permet de rompre l’habitude de rester allongé(e) et éveillé(e) au lit et de se sentir frustré(e) parce qu’on n’arrive pas à s’endormir. Les règles du sommeil sont les suivantes :

1. Ne vous couchez pas avant l’heure prévue, même si vous vous sentez fatigue(e).
2. Sortez de votre lit et de votre chambre si vous n’êtes toujours pas endormi(e) 20 minutes après avoir éteint la lumière.
3. Ne retournez au lit que lorsque vous aurez sommeil.
4. Répétez les règles 2 et 3 une fois recouché(e) ou lorsque vous vous réveillez pendant la nuit et que vous restez éveillé(e) encore pendant 20 minutes.
5. Le matin, ne restez pas au lit après l’heure prévue du lever.

Le Besoin de sommeil

Avec le Besoin de sommeil, vous établissez une ordonnance de sommeil que vous adapterez chaque semaine. Votre ordonnance de sommeil comprend l’heure du lever et du coucher ainsi que quelques règles à suivre selon vos chiffres du sommeil. Ces chiffres du sommeil sont le temps passé au lit, le temps passé au lit éveillé(e) et le temps passé au lit endormi(e). Vous utilisez ces chiffres pour calculer votre efficacité du sommeil (le ratio entre le temps que vous passez au lit endormi(e) et le temps total passé au lit). Votre efficacité du sommeil est élevée lorsque vous passé la plupart du temps à dormir entre le moment où vous vous mettez au lit et le moment où vous vous levez le lendemain matin pour démarrer votre journée. En revanche, votre efficacité du sommeil est faible si vous passez beaucoup de temps éveillé(e) lorsque vous êtes au lit. L’objectif d’efficacité du sommeil se situe entre 85 et 95 %.

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