Il existe de nombreuses techniques de relaxation qui font appel à la respiration. Ces techniques peuvent être apprises assez facilement et utilisées pour se détendre et se préparer à s’endormir. 

• Fermez les yeux 
• Concentrez-vous sur la tension et la relaxation de chaque groupe musculaire pendant 3 à 6 secondes. 
• Vous pouvez aller des pieds à la tête, en commençant par les pieds et les orteils.  
• Puis passez aux genoux, aux cuisses, aux fessiers, à l’abdomen, à la poitrine, aux mains, aux bras, aux épaules, au cou, à la mâchoire, aux muscles autour des yeux et au front.  
• Respirez lentement et profondément. Respirez par le nez, retenez la respiration alors que les muscles se tendent, puis expirez par la bouche en relâchant le tout. 

Certaines personnes apprécient inclure dans leur routine du coucher un peu de yoga ou quelques étirements. Il est recommandé de le faire pendant quelques minutes dans le cadre de votre propre rituel avant de vous coucher. 

Pensez à quelque chose d’apaisant, d’agréable, de relativement inintéressant et, idéalement, d’irréaliste. Certaines personnes s’imaginent allongées sous un palmier, sentant le sable entre leurs doigts, tandis que d’autres s’imaginent dans une bulle se heurtant doucement à d’autres bulles dans l’espace. Nous vous proposons quelques exemples. 

La méditation est une technique de relaxation très populaire, qui peut être suivie à tout moment de la journée. Dans le cadre de la routine du coucher, elle peut être pratiquée relativement rapidement. Vous trouverez ci-dessous une liste de méditations guidées, dont certaines sont disponibles dans d’autres langues, en ligne ou sous forme d’applications pour votre téléphone ou votre tablette. 

Les exercices de l’entraînement autogène se concentrent sur les manifestations physiques de la relaxation dans le corps, en particulier la sensation de lourdeur dans les membres et la sensation de chaleur. Il s’agit notamment de la lourdeur des muscles et de la chaleur du système circulatoire. Les praticiens de l’entraînement autogène apprennent également à prendre conscience de leur rythme cardiaque, de leur respiration, de leur abdomen et de leur front. Différents cours sont proposés pour apprendre ces techniques. Les objectifs sont de réduire le stress et l’anxiété afin d’améliorer le sommeil, la relaxation, la concentration, l’estime de soi et la confiance en soi.