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Exercice de pensée

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Exercice de pensée

Votre esprit s’agite quand vous êtes au lit ? Vos pensées vous gardent éveillé(e) ? Cet exercice, conçu par la psychologue canadienne Dre Judith Davidson, vous aide à remplacer les pensées inopportunes par des pensées réalistes et apaisantes qui calment l’esprit et détendent le corps

Suivez les étapes 1 à 4 afin de détecter les pensées et émotions qui vous gardent éveillé(e). Vos pensées de remplacement doivent être réalistes, simples et réconfortantes. Répétez-les au coucher et pendant que vous êtes éveillé(e) dans votre lit. Repoussez les pensées inopportunes à l’aide de ces pensées. Appliquez cet exercice à d’autres pensées qui s’interposent entre vous et un meilleur sommeil.

Étape 1 : Émotions

Quelles émotions ressentez-vous la nuit lorsque vous ne parvenez pas à dormir ? Cochez une ou deux émotions parmi les plus marquantes pour vous.

Inquiétude

Défaite

Frustration

Stress

Découragement

Ruminations

Solitude

Panique

Regrets

Jalousie

Colère

Vulnérabilité

Impuissance

Ressentiment

Dépression

Désespoir

Étape 2 : Pensées inopportunes

Quelles pensées avez‑vous la nuit, liées à ces émotions ? Servez-vous des exemples suivants ou créez les vôtres.

Ne pas dormir va me rendre malade.

Si je ne dors pas, je vais me sentir mal et ça va se ressentir au travail.

C’est juste un coup de chance quand je dors bien.

Je dois absolument dormir 8 heures.

C’est le stress qui m’empêche de bien dormir.

Je n’ai pas le pouvoir de contrôler mon sommeil.

Je suis nul(le), même pour dormir.

Mon cerveau est abîmé. Je ne peux même pas dormir. Qu’est-ce qui cloche chez moi ?

Si je ne m’endors pas rapidement, je vais devoir annuler mes projets demain.

Cette thérapie ne marche pas ! Je n’ai pas de temps à y consacrer.

Je ne peux pas dormir sans mes somnifères.

Étape 3 : Pièges de pensée

Dans quels pièges de pensée tombent vos pensées inopportunes ?

Imaginer le pire scénario possible : catastrophisme

Prédire que tout ira mal : divination

Supposer qu'une solution doit être rapide et facile : attentes irréalistes

Se concentrer sur le négatif et ignorer le positif : filtre mental

Croire que le pire résultat est la seule possibilité : raisonnement tout ou rien

Se sentir impuissant(e) et démotivé(e) : impuissance apprise

Pensées excessivement critiques envers soi-même : discours intérieur négatif

Se blâmer entièrement soi-même plutôt que de reconnaître d'autres facteurs : autostigmatisation

Émettre des jugements basés sur des impressions, et non sur des faits : raisonnement émotionnel

Ressasser les choses encore et encore, sans fin : rumination

Étape 4 : Pensées de remplacement

Remplacez vos pensées inopportunes par des pensées brèves et équilibrées. Des exemples plus réalistes, bienveillants et encourageants sont proposés, il ne vous reste plus qu’à créer les vôtres. Répétez-les pour repousser les pensées inopportunes.

Changer demande des efforts et chaque pas compte.

Je peux donner à ce plan le temps de fonctionner.

L’autre jour, j’ai bien dormi. Cela prouve que je peux y arriver.

Certaines choses se sont bien passées aujourd'hui et méritent qu'on les remarque.

Je ne suis pas seul(e). Beaucoup d’autres personnes ont des difficultés à dormir.

Le stress est normal. Je peux être stressé(e) et bien dormir.

Je ne peux pas forcer le sommeil. Moins j'essaie, plus ce sera facile.

Je ne suis ni abîmé(e) ni nul(le). Mon cerveau peut réapprendre à mieux dormir.

Ma santé dépend de nombreux facteurs, pas seulement du sommeil.

Même si je dors mal, je peux tenir le coup.

Ce que je suis ne se définit pas par ma quantité de sommeil.

Je peux mettre de côté cette pensée jusqu'à demain.

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Vous trouverez ci-dessous des outils et des ressources clés pour vous aider à commencer à mettre en pratique les techniques d'amélioration du sommeil de la TCCi. Vous pouvez utiliser ces outils et ressources même si vous prenez des somnifères. Pour plus d'informations sur comment arrêter les somnifères de manière sûre et efficace, consultez nos pages sur les somnifières.

Une fois que vous avez choisi l'un des programmes de TCCi recommandés par Mieux Dormir, profitez des outils et des ressources ci-dessous pour mettre en pratique les techniques d'amélioration du sommeil de TCCi. Vous pouvez commencer avec TCCi même si vous prenez des somnifères.