Le Journal du sommeil

Un journal du sommeil est un outil essentiel pour le traitement de l’insomnie. Utilisez-le pour vous aider à réguler votre horaire de sommeil et à observer les habitudes et les changements dans votre sommeil.

Télécharger et imprimer : Journal du sommeil / Instructions

 Instructions pour le journal du sommeil

Horaire de sommeil : Avant le début de la semaine, notez l’heure à laquelle vous prévoyez de vous coucher (heure du coucher) et l’heure à laquelle vous prévoyez de vous lever pour commencer votre journée (heure du lever). Faites de votre mieux pour respecter cet horaire tout au long de la semaine.

Jour de la semaine et date : Inscrivez le jour de la semaine et la date dans les espaces prévus à cet effet. Votre semaine ne doit pas nécessairement commencer le dimanche.

Registre quotidien : Chaque matin, prenez quelques minutes pour noter votre sommeil de la nuit précédente en répondant aux questions Q1 à Q9. Il n’est pas nécessaire d’être précis. Essayez de ne pas trop y réfléchir. Des estimations suffisent pour avoir une idée de l’évolution de votre sommeil au fil de votre programme de TCCi.

Nuit typique : À la fin de chaque semaine, sélectionnez une nuit typique parmi les 7 derniers jours et utilisez-la pour calculer vos 4 chiffres du sommeil hebdomadaires, puis inscrivez-les dans votre journal du sommeil.

Suivi : Conservez vos journaux du sommeil hebdomadaires afin de comparer vos 4 chiffres du sommeil au fil de votre programme de TCCi.

 Vos chi res du sommeil

1. Fenêtre de sommeil : Le temps écoulé entre le moment où vous allez vous coucher pour la nuit et celui où vous vous levez pour commencer votre journée.
2. Temps passé éveillé(e) : La durée totale pendant laquelle vous êtes resté(e) éveillé(e) entre le moment où vous allez vous coucher pour la nuit et celui où vous vous levez pour commencer votre journée.
3. Temps passé endormi(e) : La durée totale pendant laquelle vous dormez entre le moment où vous allez vous coucher pour la nuit et celui où vous vous levez pour commencer votre journée.
4. Efficacité du sommeil : Le rapport entre votre temps passé endormi(e) et votre fenêtre de sommeil. L’objectif est d’atteindre une efficacité de 85 % à 95 %.

% = temps passé endomi(e) / fenêtre de sommeil x 100

Calcul de vos chiffres du sommeil

OPTION 1 : Calculs en ligne

Utilisez le calculateur de sommeil de Mieux Dormir

1. Allez sur mieux-dormir.ca/calculateur
2. Ensuite, pour une nuit typique de la semaine écoulée, saisissez les informations de votre journal du sommeil et cliquez sur CALCULER.

OPTION 2 : Calculs manuels

Étape 1 : Sélectionnez une nuit typique de la semaine écoulée.

Étape 2 : Calculez et inscrivez vos chiffres du sommeil.

1. Fenêtre de sommeil : Si vous avez respecté votre horaire de sommeil, votre fenêtre de sommeil devrait correspondre approximativement à la durée de votre horaire de sommeil.

2. Temps passé éveillé(e) : Totalisez le temps pendant lequel vous étiez éveillé(e) entre le moment où vous vous êtes couché(e) et le moment où vous vous êtes levé(e) pour commencer votre journée, y compris :

• • Le temps écoulé entre le moment où vous vous couchez et celui où vous vous endormez.
  • Les réveils nocturnes, y compris le temps passé hors du lit.
  • Le temps passé éveillé(e) après votre réveil final, jusqu’au moment où vous vous levez pour commencer votre journée.

3. Temps passé endormi(e) : Soustrayez le temps passé éveillé(e) de votre fenêtre de sommeil pour estimer votre temps passé endormi(e).

4. Efficacité du sommeil : Convertissez votre temps passé endormi(e) en heures décimales (par exemple, 6 h 45 m = 6,75 h). Faites de même pour votre fenêtre de sommeil (par exemple, 7h 30 m = 7,5 h). Ensuite, calculez votre pourcentage d’efficacité du sommeil.

% = 6,75 h / 7,5 h x 100 = 90 %